请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版

技术贴-攀岩肌肉力量训练方法:训练-普拉提强健你的三角肌

[复制链接]
集装箱坊 发表于 2019-12-4 15:17:36 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
技术贴-训练-普拉提强健你的三角肌




无论在野外岩场还是室内岩馆里,你会发现所有人的肩膀都向前弓着,就像巴黎圣母院顶上那些弓着背的石像鬼一样。过于发达的胸肌和三角肌造成了岩友们的这种外形。随着人们年龄的增长,重力,收缩以及不良的姿态也会导致背部弯曲-我的病人中65岁以上的有90%都是这种不佳的仪态。

由于牵拉的缘故,攀岩者更容易形成这种体态。胸小肌将肩胛骨向前牵拉,使的我们的体型看起来像个老人。在做Gaston(类似于用手扒开电梯门-译者注)这样的动作的时候也会让我们的肩膀有受伤的危险。为了矫正不健康的仪态并保护你的肩膀免于脱臼,你可以做以下的练习。
技术贴-攀岩肌肉力量训练方法:训练-普拉提强健你的三角肌-1.jpg




Figure 2

背肌也有感觉和记忆。攀爬会使你变得驼背,(或“罗锅”-图1)所以锻炼那些协助你将肩膀向下,向后拉的背部肌肉-即背阔肌。背阔肌是起始于你两边的腋下并包覆背部的肌肉,它连接在支撑下背部的腰筋膜之上。运用背阔肌最简单的方法就是在身后两手间夹持一张纸或者一个球,做挤压动作,或者就想象一下手肘向后把手伸向屁股口袋的动作。(图2)如此这般,背阔肌会把肩膀向下并向后拉,赋予你,自信,挺拔的姿态,挥手告别罗锅和前弓的肩膀。

普拉提俯卧撑。这个练习能强化你的“肌腱套”,这组肌肉有四部分(冈上肌,冈下肌,小圆肌,肩胛下肌),他们在肱骨(上臂骨骼)周围形成一个套,将手臂固定肩膀上。此练习还能强化腹部的肌肉,并且,不同于传统俯卧撑,它还能拉伸脊柱和腿筋。
技术贴-攀岩肌肉力量训练方法:训练-普拉提强健你的三角肌-2.jpg







Figure 3a-d

开始将双手伸直举过头顶,手指冲天。(图3a)想象身前抱了一个球,运用腹肌力量向前弯曲身体,让指尖和头顶带动身体的运动(图3b。)当你的指尖触及地面的时候(图3c-可以适当的屈膝)用手一步步向远离脚的方向“行走”直到形成俯卧撑姿势(图3d.)做三到五个俯卧撑(或者只是保持这个姿势),然后用手一步步“走”回脚尖的位置,运用腹肌力量,张开身体回到站立姿势。练习中注意保持背部张开,避免肩胛骨突起。
技术贴-攀岩肌肉力量训练方法:训练-普拉提强健你的三角肌-3.jpg




Figure 4.

单腿坠膝。这个练习也能强化肌腱套,同时对腹肌也是高强度的锻炼。从经典的俯卧撑姿势开始,双手在肩膀正下方,胳膊伸直,双腿向后伸直,脚趾弯曲抵着地面,让背部形成一个“平面。”(通常我会通过镜子来检查自己的动作,保证下背部不塌向地面,胳膊要伸直,防止肩胛骨突起。)然后,将左膝沉向地面,(图4)过程中保持脊椎和臀部稳定。收回左膝,换做右膝。双膝交替,每只腿重复练习六到十次。你也可以两个膝盖同时坠地-这样对你的腹肌挑战更大,因为保持脊椎和骨盆稳定的难度加大了。






技术贴-攀岩肌肉力量训练方法:训练-普拉提强健你的三角肌-4.jpg



技术贴-攀岩肌肉力量训练方法:训练-普拉提强健你的三角肌-5.jpg
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

发布主题
阅读排行 更多
广告位
集装箱之家是国内最专业的集装箱建筑门户网站,是专业的规划、设计、制造、施工一体化服务平台(建成产品包括集装箱酒店、集装箱别墅、集装箱商业等)
关注我们
  • App下载

  • 扫描微信二维码

Powered by MyContainers! © 2008-2018 ArchNet Inc.( ICP16011403 )