最有效的减肥方法应该是科学的减肥方法,这里分享一些关于减肥方法的经验。
这篇文章,我会告诉大家减肥的原理到底是什么,让你不再被各种减肥方法所误导。我也会告诉大家怎么来减去我们的「过劳肥」。
通过这篇文章你将会学会查看营养成分表,知道减肥期间如何运动、如何搭配饮食,不再被打着减肥、健康之类名头的食物迷惑。
首先,我一定先提醒大家不要被广告和流行误导,也不要急着随大流,先自己判断一下,你真的需要减肥吗?从健康的角度来说,我们成年人的 BMI ,也就是体重(Kg)/身高的平方(m2),控制在 18.5 ~ 23.9( Kg/m2 )之间即可,比如一个身高 160 cm 的女生,她的最低体重就应该是 18.5×1.6 再× 1.6 ,也就是 47.5 kg 以上。
那就是说,她最低体重不能在 95 斤以下,最高体重就是 23.9 × 1.6 再× 1.6 ,也就是 122 斤左右。如果你身高 1 米 6 ,只要体重在 95 - 122 斤,你就是体重合格的。按照这个标准,其实很多需要减肥的女孩,是没有必要忧虑的。
如果你还是希望自己在健康的范围内,仍然再瘦一点,那么不要想短时间内瘦成闪电,同理,你也不会一天就吃成了胖子。要减肥的话,一般每个月能减 4 斤左右就非常不错了,人要真正要胖起来,大概也要需要半年到一年的时间逐渐发福。
所以,偶尔大吃了一顿,也不要太有负罪感,一餐饭也不会让你迅速胖起来,把你打回原形。减肥最重要的,就是在减肥原理的指导下,长期保持健康的生活方式。
那么,什么才是真正的减肥原理呢?那就是让热量消耗大于热量的摄入,也就是大家俗称的「管住嘴,迈开腿」。但是我要强调的是,如果是为了减体重而不是塑形,最重要的还是要「管住嘴」。
因为运动消耗的热量,很容易被你一口就吃回来了,或者喝回来了。举几个例子,跑步一小时消耗的热量大概是 400 多卡,一块 100g 的牛奶巧克力、巧克力威化,或者 100 g 零食类瓜子,就已经快有 600 多卡了。
可以看出,很多时候我们吃下的食物的热量,大大超过了运动的热量,上班族的「过劳肥」就与这个原因有关。一方面工作强度大时间长,导致运动量太小,另一方面,为了缓解工作的紧张和压力,很容易暴饮暴食,又无意中摄入太多高热量高糖分高脂肪的食物。
想想你工作辛苦时每天的运动量有多少,又喝下了多少加糖咖啡或者奶茶,吃了多少瓜子、糖果、果脯、果干,或者就是巧克力、小蛋糕、膨化食品,这些零食没有饱腹感,所以你甚至意识不到自己吃下去了。
有的人会想,工作那么辛苦,用脑也在消耗热量啊,其实脑力劳动对热量的消耗是极低的,除非你是真的废寝忘食,整体食物吃得少了,有可能你的体重还是会下降。
所以对我们多数人来说,主要的问题是运动得太少、消耗的热量太少,吃得又太多。到底应该吃多少的热量合适,一般权威的建议是男性每天摄入 2250 千卡,女性差不多是 1800 千卡。
如果想要减肥,可以在这个标准再降低 300 - 500 千卡,如果运动量比较大,可以适量再增加一些。运动消耗的热量,大家可以在文档中查到。
同时大家在薄荷网、食物库上查到常见食物的热量,来评估我们应该吃下多少的食物。
在这里为大家澄清一个误区,很多人之所以胖可能不是因为吃下太多的脂肪,比如肥肉、油炸食品,而是太多的糖。我们已经反复提到了糖分的危害,之前有人问过我,饮料中含有防腐剂和添加剂是不是危害人体健康,其实这里面添加的糖才是最大的危害。
我们现代的生活方式实在太容易接触到糖了,很多过量的糖被我们在不知情的情况地吃了下去。
所以,我再次提醒大家,购买食物时,一定要记得阅读上面的包装,一个是配料表,一个是营养成分表。配料表中有个基础规则,就去其中的配料要按照从多到少来排序,比如一块巧克力的糖如果排在了第一位,那么它的营养成分可能就比较低,如果前几位是可可固体、可可脂、可可粉,糖放得比较靠后,那它的营养价值会高一点。
此外比较常见的是一些谷物类的食品,其中
使用 App 查看完整内容目前,该付费内容的完整版仅支持在 App 中查看
App 内查看 |