25种最好的生酮食物,助你快速减脂

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悟空 发表于 2020-7-27 16:09:13 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
科学研究表明,生酮饮食可以在短期内帮助你减脂,所以如果你想快速减脂,那就多吃这25种食物吧。

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如果你的生活一直不见天日,这里有一个份关于生酮饮食的入门书:我们的身体传统上使用葡萄糖来为肌肉和大脑提供能量。当你把碳水化合物的摄入量减少到低于5%到10%的总热量时,葡萄糖的缺乏将迫使身体在训练中利用脂肪作为燃料并释放酮类,这是一种后备的大脑食物,具有防止癫痫和提高精神清醒的作用。

到目前为止,科学研究发现酮类化合物对于那些想要减肥的人来说是一个可行的选择,它还可以帮助你提高胰岛素抵抗,降低血压,提高胆固醇水平,甚至可以抵消2型糖尿病。然而,《柳叶刀》杂志上的另一项研究表明,限制碳水化合物的摄入会缩短寿命,发表于2018年欧洲心脏病学会大会上的一项大型研究表明,低碳饮食的人最有可能死于癌症、心血管疾病和所有其他的原因。

虽然生酮饮食的长期影响还没有定论,但它可以帮助你快速减脂,而且在短期内是安全的。想尝试生酮饮食吗?一定要储备这25种基本食物,它们很容易在家里制作。

25种生酮饮食必需品。

01

红肉及家禽肉

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红肉和家禽肉不含碳水化合物,富含维生素B和矿物质,还含有硒、钾和锌。3盎司的牛排含有26克蛋白质,3盎司的去皮鸡胸肉含有28克蛋白质。额外好处:红肉和家禽肉无论用什么调味料都可以保持风味。以下调味料对生酮有益:辣椒粉、孜然粉、辣椒粉、大蒜粉、洋葱粉、牛至、盐和胡椒。

02

鸡蛋

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鸡蛋是营养丰富的食物,可以用在任何食物中。一个鸡蛋含有不到1克的碳水化合物和大约6克的蛋白质。蛋黄是最有营养的部分,富含维生素B和抗氧化剂。

03

奶酪

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一盎司的切达奶酪含有不到1克的碳水化合物,但含有10克的总脂肪(5.5克的饱和脂肪)。由于奶酪含有高饱和脂肪,所以需要注意的是,吃太多奶酪会损害血脂水平。

04

鳄梨

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想补充营养吗?把鳄梨作为正餐或零食的一部分,比如用它来代替果酱。一杯鳄梨只含有12克碳水化合物,21克脂肪,以及3克蛋白质。

05



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脂肪含量高的鱼类得到认可,因为它们富含omega-3脂肪酸,可以降低血脂水平,抑制关节疼痛和僵硬,并有助于治疗抑郁症。所以,开始每周两次让三文鱼和鲭鱼出现在你的餐盘里,以创造一个更低体脂的体型。

06

椰子油

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特级初榨橄榄油可以放在一边,因为椰子油是生酮饮食的首选。它由中链甘油三酯(MCTs)组成,能被肝脏吸收并转化为酮。酮在生酮饮食中被用作能量来源。低温烹饪时最好使用椰子油。它与海鲜、烘焙食品和亚洲食谱是绝佳搭配。

07

坚果

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你可以在生酮饮食期间吃坚果。山核桃、巴西坚果和澳洲坚果碳水化合物含量最低,每份3盎司含有4至5克碳水化合物。当你需要应急时,坚果可以为你提供适当的能量,帮助你继续维持一天的消耗。

08

种子

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它们不只是对生酮友好;种子含有大量必需脂肪酸和氨基酸。种子营养丰富,含有维生素A、B、C和E,再加上钙、钾、锌、铁和锰,所以你不必吃太多东西来获得营养。赤霞子(12克碳水化合物)、亚麻籽(8克碳水化合物)和南瓜籽(5克碳水化合物)可以作为快餐单独食用或洒在沙拉上。

09

绿叶蔬菜

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深绿色蔬菜,如菠菜和甘蓝,可以为身体提供维生素K、膳食纤维、维生素B、钙和叶黄素。绿叶蔬菜中发现的纤维有助于减脂和促进消化,而维生素K能增加心脏输出——让你在健身房的努力更有效。一杯羽衣甘蓝含有6克碳水化合物,而一杯菠菜只有1克。

10

蛋白粉

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很难找到生酮饮食认可的蛋白粉——一种提供低碳水化合物、高脂肪和中等蛋白质的不错组合的蛋白粉。所以下次你去超市的时候,一定要留意BPI运动版ISO-HD蛋白粉,Perfect Keto胶原蛋白,以及Optimum营养白金乳清。Perfect Keto胶原蛋白是由MCTs和胶原蛋白组成——用正确的氨基酸和脂肪酸混合物来“喂养”你训练有素的肌肉。

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浆果

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不要害怕:你依旧可以保持你的浆果摄入固定而保持生酮。半杯黑莓或蓝莓含有7到10克碳水化合物。好处:它们富含抗氧化剂,可以防止在力量训练过程中产生的自由基损伤。

12

不加糖的杏仁奶

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脱脂牛奶富含糖和碳水化合物,这是选择无糖杏仁牛奶的一个原因。一杯不加糖的丝滑香草杏仁奶只含有1克碳水化合物和0克糖。考虑下用不加糖的杏仁牛奶作为你训练后的奶昔。

13

低碳面包

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是的,低碳水化合物面包确实存在。ThinSlim Foods生产低碳水化合物的食品,从切片面包到百吉饼。一个百吉饼或一片来自ThinSlim Foods的面包不含任何碳水化合物,所以你依旧可以享受一个经典的三明治作为午餐。

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希腊酸奶

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大多数酸奶的含糖量和碳水化合物含量都很高,但全脂希腊酸奶被许可用于生酮饮食。一杯全脂希腊酸奶可以为你的身体提供22克蛋白质和7克碳水化合物。

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花椰菜

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继续享用比萨饼,用花椰菜做外皮或米饭。你可以把花椰菜磨碎来做米饭,不然你也会发现它已在冷冻层被磨碎。一杯花椰菜只含有5克碳水化合物。

16

牛肉干

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当你忙得不可开交,需要补充蛋白质的时候,吃牛肉干。一大块牛肉干含有5克脂肪、2克碳水化合物和7克蛋白质。值得关注的流行品牌有Krave、Field Trip和Jack Links。

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白干酪

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如果你想改吃别的零食或正餐,试试白干酪吧。半杯普通的白干酪含有4克脂肪和12克蛋白质。可以单独食用白干酪,也可以把它加到沙拉或 fajita bowl里。

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蘑菇

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它们营养丰富,可以为任何一餐增添风味。下次购物时记得买一些香菇——它们富含维生素B12和维生素D,有助于能量提供和肌肉恢复。

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球芽甘蓝

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再给球芽甘蓝一次烘烤的机会,创造出一种温暖的坚果味。这种被低估的蔬菜,一杯含有8克碳水化合物和3克蛋白质。

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培根

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对于那些生酮饮食的人来说,培根是一种享受,由于饱和脂肪含量高,所以只能适量食用。在买培根的时候,一定要避免含糖的。

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香料

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生酮友好的香料会增加菜肴风味,而不会破坏你的碳水化合物摄入配置。你可以选择罗勒、牛至、欧芹、百里香或香菜。

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熟食午餐肉

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熟食午餐肉又快又简单——只需要在三明治中夹几片,或者用奶酪和生菜做一个卷就可以了。2盎司的火鸡切片只含有2克碳水化合物和8克蛋白质。

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意面南瓜

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它不仅营养丰富,而且每杯含有7克碳水化合物。它还会保留烹饪时的味道,所以简单地加入椰子油、一点盐和胡椒就可以了。

24

椰子胺

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椰子胺含有17种氨基酸和丰富的B族维生素,味道甜咸。可以用来做沙拉酱、蘸酱或腌料。

25

蛋白棒

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低碳水化合物蛋白棒确实存在,而且选择不受限制。当你想吃甜食的时候,你依旧可以补充蛋白质。把这些加到你的购物清单上:Perfect Keto蛋白棒,Quest营养蛋白棒,Keto-Crave能量棒,以及KetoSlim蛋白棒。
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