请教健身达人科普一下什么是碳水化合物，蛋白质& 脂肪？

请教健身达人科普一下什么是碳水化合物，蛋白质& 脂肪？

2018年4月22日重新更新。
【太长不看版本】
什么是碳水，脂肪，卵白质，在减肥中有什么感化？
碳水，各类糖包括糖原和淀粉的总称，减肥中最首要的能量来历。
脂类，动物和动物性脂肪，减肥中的备用能源，平常会以脂肪(肥肉)的形式存起来。
卵白质，动物(含量低)和动物卵白(含量高)，减肥中少许用到的。
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【烦琐版】
三大营养物资，糖（碳水化合物），卵白质，脂类。
1.糖类(单糖，多糖)包括蔗糖，淀粉，乳糖，果糖。它首要为我们供给热量，同时也能庇护肝脏。糖类在体内以淀粉大概糖原（肝糖原，肌糖原）贮存。比如上午空肚跑步，这时辰你没有摄取糖类，可是体内有存储，也一样有供给活动的能量。 比如跑3000米，就是它先消耗。
（三大营养物资，消耗顺序，糖→脂类→卵白质）
跑800米的时辰先消耗身材预留的糖类，这是无氧活动，继续跑后起头进去有氧代谢，起头消耗糖类。当求过于供时，则由脂肪代谢供能，大概间接晕倒，来个低血糖。这就是为什么剧烈活动要补充碳水大概吃块巧克力。
糖可以转换大量转化成脂肪。可是脂肪很难转化成糖类。
糖转化成葡萄糖，氧化后间接开释能量，消耗糖很轻易，吃快巧克力就能跑3000m
2.脂类，脂肪供给的热量是同质量的卵白质大概糖类的2.2倍，可是，我们需要的热量70%是糖类给的。所以，活动是要持久对峙的。
脂类是以脂肪的形式存储的，以在蛰伏大概饥饿下利用。啥意义呢？肥肉并不是预备给你供给活动能量的，由于70%糖都给了，肥肉是为了避免被饿死的。不异体重的胖子和肌肉男，最早饿死的是肌肉男。
吃的脂肪到肚子里又重新分解脂肪，还存起来。氧化后再过两个部分才开释能量被消耗，减肥难！
3.卵白质是生命的根本。促进骨骼肌肉的发展，各类酶与激素的分解。也是能量的来历之一。卵白质经过水解（脱水缩合）成氨基酸重新天生所需卵白质停止代谢和分化，卵白质时辰处于静态平衡的状态。卵白质不能在体内存储，但可以转化成脂肪，不外很少。由于卵白质在体内静态平衡，所以过量的卵白质会被排挤。
卵白质代谢流程多，首要使命是分解酶，激素，新氨基酸，过剩的解除。尿素是卵白质代谢的含氮终产物。
不用担忧吃的卵白质会酿成肥肉，肉食动物根基都很硬朗，草食动物多肥美。晓得为什么八戒茹素也不瘦了吧。
过剩排挤的卵白质也是要经过水解的，所以过量会增加肾脏的负担。倡议平常卵白质摄取量是每kg体重对应0.8g卵白质。
活动中他们三个怎样消耗？
顺序是糖，脂肪，卵白质。比如一小我跑步，糖供给不外来时则由脂肪供能，最初是卵白质。卵白质在体内根基是平衡的。什么是不服衡？就是活动过度，肌肉受损，形成横纹肌细胞破裂，卵白质不够用了，还要经过水解，这时增加了肾脏负担，会形成器官衰竭，横纹肌消融了，所以会尿血。不外不用担忧，以绝大大都人的毅力是做不到消融的。假如真担忧就吃个鸡蛋，喝袋牛奶。
总之卵白质不能存储，活动过量又不能实时补充，打破了平衡，会影响酶和激素的分解，完引发内排泄平衡，所以中高强度的活动都要留意补充卵白质。
减肥是要以中低强度的有氧活动为主的。为什么是有氧活动为主呢？由于，（无氧活动）气力练习供给的热量是分化体内的糖元。糖类是最早供给能量的，在无氧和有氧情况下都可以分化，无氧活动时是停止糖酵解，有氧活动时是有氧氧化。
而脂肪是在糖类以后消耗的，是延续了一段活动时候糖类忙不外来了，脂肪来供能，脂肪只能停止有氧分化，所以做气力练习（无氧活动）是不能消耗脂肪的，消耗脂肪主如果靠有氧活动。

脂肪代谢流程：脂肪在酶的感化下水解成甘油和脂肪酸，脂肪酸转酿成脂酰CoA,进入三羧酸循环完全氧化; 总的来说,前期水解成甘油和脂肪酸不耗氧,前期假如完全分化成二氧化碳和水,则是耗氧的。

脂肪水解出的，甘油和脂肪酸还要继续氧化，终极开释ATP，水和二氧化碳。所以有氧活动减肥很重要。
【三大营养物资感化】
糖类，供给生命活动的热能，组成构造和庇护肝脏功用的物资。
脂肪，调理心理性能，供给热量，组成身材物资和生物活性物资。
卵白质是一切生命的物资根本，分解酶和各类激素。
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上边说的都是有氧活动中三大营养物资的代谢进程。那末，无氧活动呢？
有氧活动是短时候消耗糖，长时候消耗脂肪，所以有氧活动是减肥的最好方式。(在不进步根本代谢的根本上——气力练习增肌)
【无氧代谢】太长不看版:短时候屡次数的爆发性的折腾肌肉。
无氧代谢指的是肌肉糖的分化和开释能量无氧介入。
①非乳酸能系统—一般可保持10秒肌肉活动
②乳酸能系统—一般可保持1~3分的肌肉活动 非乳酸能系统和乳酸能系统是处置短时候、 剧烈活动肌肉供能的首要方式。
ATP开释能量供肌肉收缩的时候仅为1~3秒， 要靠进磷酸基酸(CP)分化供给能量，但肌肉中CP的含量也只可以供ATP分解后 分化的能量保持6~8秒肌肉收缩的时候。 乳酸能系统是延续停止剧烈活动时，肌肉内的肌糖元在缺氧状态下停止酵解(糖的无氧酵解)， 经过一系列化学反应，终极在体内发生乳酸，同时开释能量供肌肉收缩。(气力练习后发生乳酸肌肉酸痛，做下肌肉拉伸可以减缓) 这一代谢进程，可供1~3分左右肌肉收缩的时候。
那末，减肥大概增肌的吃工具关注什么呢？以买零食为例，减肥选脂肪最低，卵白高的阿谁。增肌选卵白高，碳水适中的。连结身段的选脂肪最低的
这个是膨化饼干，假如是苏打饼干脂肪和碳水会很少。假如是挂面，脂肪是0
关于三大营养物资的感化，以及有氧和无氧时的代谢已经简单先容终了，您应当晓得若何的减肥，大概增肌了吧。
既然减肥靠有氧，那我们为什么还要练肌肉？
答案：脂肪会水解出脂肪酸，而要把只脂肪酸分化完，则需要肌肉。由于，肝脏和肌肉是停止脂肪酸氧化最活跃的构造。在这个进程里，又需要哪个来做前言呢？答案就是肌红卵白和线粒体。这时，我们发现减肥需要有氧来对峙，需要肌肉来活跃，需要卵白质来补充。所以肌肉也很重要，由于它是分化脂肪的活跃构造，肌肉是能让你躺瘦的家伙。

我从碳水化合物说起，后面会持续更新蛋白质和脂肪的回答。




碳水化合物是我们最容易从食物中获取的主要营养元素  


碳水化合物其实就是“糖类”


以下这些常见食物中都含有不同比例的碳水化合物




自然界中的碳水化合物来源基本都是“植物性食物”








01
碳水化合物与健康




碳水化合物最大的功能是为我们“提供能量”，我们每天大约有60%左右的能量来源都是碳水化合物。


下面这张图可以帮助我们了解碳水化合物的简单分类。








我们重点来说说上图中的五种常见类别的碳水化合物。


①、葡萄糖


自然界中分布最广的一种单糖，最早在葡萄中被发现故被命名为“葡萄糖”，它是食物中各种糖类的基本构成单位。


大脑和神经系统基本只能利用葡萄糖供能，所以缺少葡萄糖会导致头晕、注意力不集中、工作效率下降、无法思考、情绪失控等情况出现。


葡萄糖口服吸收很快，喝下去后能快速提高血糖浓度、补充和提供能量。我在带学员健身训练的时候，经常采用直接水冲葡萄糖粉剂喝掉的方法维持和增进大家的训练状态。


②、果糖


主要存在于蜂蜜和水果中，有水果香味，可以在肝脏内转化为葡萄糖。除了肝脏以外，精子细胞也可以利用果糖。


③、糖原


又被叫做“动物淀粉”，能在酶的作用下快速分解为葡萄糖提供能量。人体中大约2/3的糖原储存在肌肉中，另外约1/3的糖原储存在肝脏中，前者被称为“肌糖原”，后者被称为“肝糖原”。


各种健身训练都会消耗糖原，糖原水平对运动状态极其重要，足量的碳水化合物摄入提供充盈的糖原储存，会让运动表现更好。


反过来，如果运动时糖原不足，会导致训练状态很差，甚至出现练到一半就练不动了，直接放弃了的情况（请大伙根据回忆对号入座）。


训练中喝葡萄糖或各种含糖运动饮料、吃香蕉，练前/练后餐摄入充足的碳水化合物这些方法对于及时补充肌糖原非常有效。


从补充肝糖原角度出发，富含果糖的各种水果及蜂蜜是不错的选择。


④、抗性淀粉


抗性淀粉是淀粉的一种，抗性的意思是“抗消化性”，它是一种很难被消化的淀粉。


抗性淀粉会影响其他物质的吸收，进入消化系统后它会减少脂类物质的的吸收与脂肪酸的合成，对瘦身减肥比较有利。


抗性淀粉进入结肠后会作为肠道菌群的“食物”，也就是营养源，促进肠道有益微生物的繁殖，对矿物质的吸收有帮助，另外有一些科学实验认为，抗性淀粉有降低肠癌发病率的功效。


多吃一些富含抗性淀粉的食物还可以预防便秘，加速有毒物质排出。


香蕉、大米、土豆等常见食物中抗性淀粉较多，这些食物也是我比较推荐大家吃的、他们的碳水含量也较高，对健康很有利。市面上有一些面包、蛋糕和饼干中也添加了抗性淀粉，让这些加工食物更为健康。


⑤、纤维


膳食纤维能加快食物通过胃肠道的速度，从而减少食物吸收，同时因为膳食纤维本身有吸水膨胀、体积增大的特点，吃下去以后有较强的饱腹感，有利于控制食欲，因此富含膳食纤维的食物有利于减肥。


谷类食物和蔬菜水果中都含有很多膳食纤维，建议减肥的朋友们适当提高饮食中膳食纤维含量高食物的比例。










02
碳水化合物与健身




碳水化合物在健身中的作用极为重要，从训练本身出发，说它是对于训练状态最重要的营养元素毫不为过。


开头咱们提到，碳水化合物是人体首选和主要的供能物质，除了一些无法分解的抗性淀粉和膳食纤维，所有的碳水化合物进入人体后都会最终转化为葡萄糖，多余的葡萄糖会在身体内以糖原的形式储存起来。


身体内的糖原储存量是有限的，通常在500-1200克之间，如果再有多余的葡萄糖，就会转化为脂肪的形式储存起来。


训练期间，保持血液内的糖原储备非常重要，充足的糖原储备让我们在训练过程中有足够的能量来源，这也是我们反复强调碳水化合物是“力量的来源”和“持久的原因”的本质。


因此，如果碳水化合物摄入不足，则根本无法保质保量完成训练，没有足够的训练量作为基础，睡眠和饮食都是无从谈起的空中楼阁，更别提持续的进步了，所以千万不要忽视碳水化合物对于训练的重要性。


我们再从人体生理角度出发说两个比较容易被忽视的事实。


一是碳水化合物可以“节约蛋白质”。如果我们处在碳水化合物摄入不足的状态下，身体会通过分解转化蛋白质的方法来提供能量。


这就是为什么碳水化合物和蛋白质一起吃，对于增肌来说效果更好。训练后想来一杯蛋白粉，一边喝蛋白粉一边吃一些水果、香蕉和面包等碳水含量不错的食物是更好的选择。


我自己是每天晚上睡前两勺蛋白粉+两勺肌酸+一些水果， 这些水果的组合经常是西瓜/芒果/火龙果/菠萝/苹果等，我能一次吃一两斤。


当然，如果是正处在减肥阶段的朋友们要适当少吃一些水果，虽然多数水果的单位热量不高，但量大了以后总热量也不少。




睡前水果我都论斤吃






二是碳水化合物有“抗生酮作用”。当身体摄入的碳水化合物较少时，身体内的脂肪酸会氧化产生“酮体”用来供能，过多的酮体可能引起酮血症、酸中毒等情况（这些正是生酮饮食的副作用，我会另开文章给大伙详述生酮饮食的利弊）。












03
厂长推荐




根据训练目标的不同，我给朋友们推荐下面两种食物。


1、我给减脂的朋友们推荐红薯。


热量低是红薯在减肥方面的最大优点。蒸红薯的热量仅为51千卡/100克，作为对比，白米饭的热量是116千卡/100克，红薯热量不到米饭的一半。


红薯还有一个优点是它的饱腹感很强，吃不了多少肚子就饱了，很利于减肥。


红薯的烹饪方法很简单，小时候街上经常见到卖烤红薯的商贩，现在渐渐少了。自己在家里把红薯洗干净煮熟或者蒸熟就可以直接吃了，很方便。


最重要的是红薯真的很好吃啊。


2、我给增肌/增重的朋友们推荐燕麦。


燕麦的碳水含量和热量都比较高，同时它还有不错的蛋白质含量。燕麦的热量为338千卡/100克，每100克燕麦片含有77.4克碳水化合物和10.1克蛋白质，所以燕麦很适合需要增重、增肌的朋友们。


燕麦富含纤维，它的可溶性纤维和不可溶性纤维比例也很均衡。




市面上销售的燕麦很多，我更推荐大家购买原味燕麦，这样来说提升味道的添加剂相对较少，更为健康。


燕麦吃起来也很方便，它不需要烹饪，热水或者热牛奶一冲就可以直接吃了，非常节约时间，加水放进微波炉里叮一会再吃也是很方便的做法。


感谢阅读，这是本系列的第一篇，接下来还会大家更新其他营养元素的文章。


未完待续。。。

脂肪是所有营养成分中最高效也是最珍贵的物质，每日摄取的脂肪含量应该占能量摄取的 25% 左右，最多不超过 30%。
碳水化合物是糖分子连在一起组成的多糖结构，面包、面条、米饭的主要成分都是它。
大自然是很神奇的，糖分子和脂肪是所有生命体都有的相同基质组成，我们是这样的生命体，摄取的食物也是这样的生命体。  
脂肪：让我们慢慢把你米西米西掉  
脂肪分子里的原子排布超级巧妙，与同等质量的碳水化合物或者蛋白质相比，每克脂肪所蕴含的能量高达它们的 2 倍。
如同电线外面都套着一个塑料保护管套一样，身体利用脂肪去包裹大大小小的神经。
正因为神经有了这层脂肪保护层，我们的思维才会如此敏捷。
此外，人体中的一些重要激素也由脂肪组成，不仅如此，甚至每一个细胞都被脂肪壁保护着。
这么重要又珍贵的脂肪身体当然要省着用，怎么可能你才跑了几步就立马拿来消耗。
一旦面临饥荒——在人类历史上屡见不鲜——你肚子上的每一克脂肪都可能变成你的救命稻草。  
即便对小肠来说，脂肪也是个特别的存在，因为它无法像其他的营养物质那样从肠道直接进入血液。
脂肪无法溶在水里，假如它进入血液，像小肠绒毛里的那种毛细血管会立刻被堵死，要是大一点的血管的话，脂肪在血液里就会像汤里的菜油那样漂浮着。所以身体必须采取别的方式来吸收脂肪——通过淋巴系统。  
淋巴管和血管是一对最佳拍档，就好像罗宾和蝙蝠侠那样 [1]。
每一根血管的旁边都有一根淋巴管相伴，即使是小肠中最小的毛细血管也如此。
血管粗壮鲜红，救世主般地把养分送到身体的各个组织；而淋巴管则纤细、半透明，它们负责从各个组织中回收血管泵入的液体，运送免疫细胞，确保身体每处的工作都井然有序。  
淋巴管之所以这么纤细，是因为它不像血管那样拥有充满肌肉的管壁，它工作起来经常需要重力的帮助。
这就是为什么我们早上刚睡醒的时候，眼睛常常是肿着的。
即使脸上的每根小淋巴管都是开张忙活着的，可是睡觉时平躺的状态下重力起不了什么作用，只有等我们起床站起来，淋巴管里一整晚从血管里运送过来的组织液才能开始往下流（之所以我们站一整天也不会使淋巴液全聚集在下肢，是因为每走一步的时候，腿部的肌肉都会强有力地挤压一下淋巴管，把体液再泵回上身）。  
尽管淋巴遍布全身，但它基本上都只是血管的陪衬，只有在小肠里它才翻身做了主人，走到了舞台的中央。
在这里，所有的淋巴管都汇集到一起，变身成一条宽大的淋巴管，迎接所有经过层层消化抵达这里的脂肪。  
这根大淋巴管有个响当当的名号——胸导管！
它能告诉我们，为什么好脂肪对人体如此重要，而坏脂肪是如此糟糕。
在我们一顿饱餐后，饭菜里的脂肪被吸收汇聚到胸导管，淋巴液因为一颗颗悬浮着的脂肪油滴而呈现出乳白色，像牛奶一样。这里是胸导管起始的地方，叫作乳糜池。
胸导管从乳糜池向上弧形穿过横膈膜，最终抵达心脏。无论男女，每人都有乳糜池和胸导管。
当脂肪在乳糜池中积聚后，就会通过胸导管被运送到心脏（来自腿部、眼睑还有肠道的淋巴液也会从其他方向汇入心脏）。
也就是说，不管你吃的是高级橄榄油还是廉价炒菜油，都会被直接送到心脏去，别指望肝脏能帮你把把关。  
那要是吃下了对身体有害的油脂怎么解毒呢？
答案是，只有让心脏先把这些脂肪都泵到全身上下去，等哪颗脂肪油滴碰巧被泵到了肝脏，解毒工作才会开始启动。
好在肝脏需要大量的血液，因此脂肪油滴在离开心脏后立马落户肝脏的概率还是很高的。
但是，在它抵达肝脏前，心脏和血管都是毫无防备地暴露在你吃下的油脂之下。
所以，下次你还想去快餐店大快朵颐的时候，想想那里用的廉价油，可要三思而后行呀。

A：血管经过肝脏之后才抵达心脏 B：淋巴管直接通往心脏
吃下糟糕的油脂会给健康带来很多副作用，而好的油脂则对健康有积极的作用。
不用多花太多钱就可以买到正宗的冷榨橄榄油（特级初榨橄榄油），就连蘸着面包吃都像是给心脏和血管做了一次精油 SPA。  
大量有关橄榄油的研究都表明，它对动脉硬化、氧化应激（自由基对身体产生的一种负面作用，会导致疾病和衰老）、阿尔茨海默病和眼部疾病（如黄斑退化）都能起到预防保健作用。
另外在治疗各类炎症上，比如风湿性关节炎，橄榄油也能起到辅助治疗的作用。
它甚至还能预防某些癌症的发生。
此外，对于减肥人士来说，还有一个令人振奋的好消息：

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蛋白质（protein）是细胞内一种神奇的生命物质。它的功能无处不在，没有蛋白质就没有生命。正常人体内16%～19%是蛋白质，而且人体内蛋白质始终处于不断的分解和合成的动态平衡中，进而达到组织蛋白的不断更新和修复。总体来说，人体内每天约有3%的蛋白质更新。
蛋白质的组成、分类与食物来源

（一）蛋白质的化学组成

蛋白质主要由碳、氢、氧、氮4种元素组成。上述这些元素按一定结构组成氨基酸。氨基酸是蛋白质的组成单位。
（二）氨基酸
氨基酸的化学结构很简单，即一个碳原子同时与氨基（含氮部分）和羧基相连，所有氨基酸都是这种结构。人体对蛋白质的需要实际是对氨基酸的需要。人体内20种氨基酸从营养角度分，可分为三大类：
1.必须氨基酸：构成人体蛋白质的20种氨基酸中，有8种氨基酸，人体不能合成或合成速度慢，远不能满足机体的需要，必须从食物中直接获得，称必须氨基酸。
2.条件必须氨基酸：又称半必须氨基酸。主要是指半胱氨酸和詻氨酸，他们在体内分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而成，
3.非必须氨基酸：这类氨基酸能在体内合成，也可由必需氨基酸转变而来，不一定通过食物直接供给，称为非氨基酸。
（三）蛋白质的分类
1.按化学组成分类：单纯蛋白质、结合蛋白质。
2.按蛋白质形状分类：纤维状蛋白和球状蛋白。
3.按蛋白质营养价值分类
（1）完全蛋白：这是一类优质蛋白质，它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白。
（2）半完全蛋白质：这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。如小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白。
（3）不完全蛋白质：这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠他们既不能促进生长发育，也不能维持生命。如肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。
（四）蛋白质的消化吸收
1.蛋白质的消化：蛋白质的整个消化过程是复杂的但又解决的非常巧妙。蛋白质到达胃部的强酸之前，除了在口中的咀嚼和唾液的湿润外，不会发生任何变化。胃中的酸度都可以使蛋白变性，因此，不管是熟食还是生食，都可以被顺利被消化。当蛋白质由胃进入小肠时，他们都已经被分解为碎片了。
2.蛋白质的吸收
氨基酸通过小肠黏膜细胞由主动转运系统进行吸收。氨基酸一旦进入血液，就可以被身体的任何细胞吸收，在肠内被消化吸收的蛋白质，不仅来自于食物，也有肠黏膜细胞脱落和消化液的分泌等，每天进入消化系统的蛋白质大部分被消化和重吸收，未被吸收的蛋白质则由粪便排出体外。
（五）蛋白质的营养评价
蛋白质的品质是以消化的程度来判断的，但主要还是以其中必需氨基酸的组成来判断。如果食物中没有提供某种非必需氨基酸，则可以自身合成，并不会使正在进行的蛋白质链的合成中断。但如果缺少的是一种必需氨基酸，则细胞会立即对其活动进行调整。如果一天中某种必需氨基酸的摄入受到限制，细胞就会开始通过限制工作蛋白质的分解和减少蛋白质被用作燃料来保存这种氨基酸。虽说蛋白质的含量不等于数量，但是没有一定的数量，再好的蛋白质其营养价值也有限。所以蛋白质含量是食物蛋白质营养价值的基础。
蛋白质对运动的作用

（一）蛋白质的功能

1.蛋白质提供能量生成反应所需的碳源。某些氨基酸可以转化成葡萄糖，代谢后提供ATP，而其他氨基酸可以作为脂肪存储起来，随后进行代谢并提供ATP。
2.在控制血液与机体组织的体液容积与渗透压方面，蛋白质是很重要的化合物，
3.蛋白质是两性化合物，能够在酸性与碱性环境中起缓冲作用，
4.蛋白质是抗体的主要成分，对维持健康至关重要。
5.蛋白质能生成酶，酶参与消化和其他生成所需化学中产物的细胞进程。
6.蛋白质是机体组织、心肺、肝脏、胰腺等器官、肌肉和骨骼的极其重要的组成成分。
7.蛋白质是血液中“精明的”物质搬运工，能够将物质精准的送到受体的位置。
8.蛋白质能够合成控制机体功能的特定激素（如胰岛素）和神经递质。
（二）蛋白质的代谢
蛋白质是唯一含氮的营养素，这一点使得它既是必需的物质，有具有潜在的毒性。肝脏是合成蛋白质重要的加工场所，不断调节着机体蛋白质的需求，并为满足机体各种需求合成氨基酸与蛋白质。摄入的额外蛋白质越多，需要从机体中排出的氮（尿素）就越多，而剩余的脱掉氨基的碳链大部分以脂肪的形式储存。
（三）蛋白质的需求
每克蛋白质大约产生4千卡的热量，其能量密度与碳水化合物相同。普通人蛋白质摄入的推荐量为总热量的12%～15%。因此，每天消耗2000千卡热量的人，每天所需要的蛋白质为240～300千卡（60～75）。多数运动员每公斤体重消耗0.8克的蛋白质即可满足日常所需。由于运动员所含有的去脂体重与组织修复的蛋白质需求较高，这使得运动员对蛋白质的需求量大概是非运动员的两倍。因此，一位75公斤的运动员每天所需的蛋白质量为120克（480千卡能量）。虽然每天摄入120克的蛋白质看起来很多，但只占每天总能量消耗相对较少的比例，

与非运动员相比，运动员需要摄入更多的蛋白质，理由如下：
一是在训练过程中，氨基酸供能占燃烧燃料的5%~15%。当肌糖原减少时，用于提供能量的蛋白质则会增加。通常认为，耐力训练比力量训练消耗更多的糖原，因此耐力运动容易引起高比例的蛋白质消耗。
二是运动会造成肌肉损伤，组织修复增加了蛋白质的需求量。
三是耐力训练可能会造成少量蛋白质流失在尿液中。
蛋白质与体育运动

很大程度而言，蛋白质的利用是总能量摄入不足的结果。运动员总能量摄入不足会导致机体燃烧蛋白质以提供能量，这样用于其他重要功能的蛋白质就会减少。因此，运动员对蛋白质的需求量（即总热量的12%～15%或每公斤体重1.2～1.7克）是建立在总能量摄入充足的基础上的。

营养学的一个标准原则是，碳水化合物具有节约蛋白质的作用。这意味着，如果能够向机体提供足够的碳水化合物，蛋白质则不用于提供能量，而是用于更重要的功能。一般蛋白质的最大非能量利用率约为每公斤体重1.5克。如果超出这个数值，机体组织就会将多余的蛋白质转化为脂肪储存，或是用于供能。定期锻炼的成年人不需要额外的蛋白质，因为锻炼提高了蛋白质的存留。
普遍存在这样一种误解，单靠额外的蛋白质摄入即可维持更高的肌肉量，这种理论是许多运动员进行高蛋白摄入的主要理由。事实上，更多的肌肉量需要提供额外的总热量，而蛋白质需提供同样相关比例的额外热量。

当然，运动员还需要进行适当的力量训练来刺激肌肉的增长。否则，额外的热量将以脂肪的形式储存起来，而不是增长肌肉。
高蛋白食物胃排空时间较长，因此在训练之前或训练过程中不推荐摄入。另外，含有葡萄糖与苏打的饮料中添加蛋白质，会增加胃肠不适，并可能延迟体液与碳水化合物向需要能量补给的肌肉的供应。运动饮料中所添加的蛋白质减少了运动员真正需要的物质：体液、碳水化合物、电解质。因此，对于训练前进餐与训练过程中体液的补充，大多数能量应来自碳水化合物。

糖类，也称碳水化合物，将太阳的辐射能转化为一种能利用的形式，驱动生命过程。它们形成食物链的第一环，支撑着地球上的所有生命。
一、糖的分类与食物来源

（一）糖的分类：糖类的分类一种是根据化学的角度，按照其水解程度将其分为单糖、寡糖和多糖，另一种是从营养学角度分为四类：单糖、双糖、寡糖和多糖。
1.单糖：单糖含有3～7个碳原子，不能水解为更简单的糖。食物单糖主要有葡萄糖、果糖、和半乳糖。
（1）葡萄糖，是构成食物中各种糖类的基本单位。有些糖类完全都是由葡萄糖构成，如淀粉，有些则是由葡萄糖和其他糖化合而成，如蔗糖。葡萄糖较少以单糖形式存在于天然食品中。
（2）果糖，果糖是水果里产生的甜度很高的糖，是葡萄糖异化而形成的。果糖主要出现在水果，蜂蜜里，果糖还是蔗糖的一部分。
（3）半乳糖。半乳糖和葡萄糖以及果糖分子组成相同，但结构却不同。半乳糖是形成牛奶中乳糖。
2.双糖：双糖是由2分子单糖缩合而成，在天然食品中，常见的双糖有蔗糖，乳糖和麦芽糖等。
（1）蔗糖，蔗糖是人们最熟悉的，作为食用糖，一提到糖人们就会想到它，蔗糖是由葡萄糖和果糖组成的。甘蔗、蜂蜜中含量较多。
（2）乳糖，乳糖是由葡萄糖和半乳糖链接而成，主要存在于奶类及奶制品中，乳糖约占鲜奶的5%，占奶提供总量的30%～50%。
（3）麦芽糖，含有2个葡萄糖基，淀粉分解成麦芽糖。种子发芽或人消化淀粉时就会生成麦芽糖。
3.寡糖：寡糖是由3~9个单糖分子构成的小分子糖。比较重要的寡糖是豆类食品中的面子糖和水苏糖。
4.多糖：多糖是由10个及以上单糖分子构成的小分子糖。营养学上具有重要作用的多糖有3种，
（1）淀粉，淀粉由许多葡萄糖组成。是植物存储葡萄糖的形式。当植物成熟时它不仅要为自己提供能量，还要在它的种子里为下一代提供能量。
（2）糖原，植物通过淀粉的长链存储葡萄糖，动物体内则通过糖原的长链存储葡萄糖。糖原和淀粉相似，都是由连成链的葡萄糖分子组成，不同之处在于糖原的链较长且分支较多。糖原被称为动物淀粉，由肝脏和肌肉合成并存储，肝存储糖原可维持正常血液浓度，肌肉糖原可提供机体运动所需要的能量，尤其是维持高强度和持久运动时的能量。
（3）纤维，纤维内的葡萄糖分子是以糖甘蔗链接的，人体内的淀粉酶不能破坏这种化学键
（二）糖类的食物来源
1.谷类、根茎类食物：如各种粮食、豆类和薯类，
2.各种食糖：如蔗糖和麦芽糖
3.蔬菜和水果：除少量单糖外，还有纤维素和果胶。
二、糖类的消化和吸收
（一）糖类物质的消化

大部分淀粉的消化是从口腔开始的，唾液中的酶与食物混合后将淀粉水解为短链淀粉麦芽糖。由于食物在口腔停留时间短，这种水解程度有限。食物入胃后，在胃酸的作用下，淀粉酶失活，但胃酸本身有一定的降解淀粉作用。小肠才是糖类物质分解和吸收的主要场所。
（二）糖类物质的吸收
人类小肠一天约能吸收葡萄糖5400克，果糖4800克，这种吸收能力足以应付日常的饮食。
三、血糖指数

（一）血糖水平调节：血糖是指血液中的葡萄糖，维持血液浓度的稳定是非常重要的，血液的来源为肠道吸收，维持正常血糖浓度是肝脏的主要功能。血糖调节是肝脏将葡萄糖由血液移出，合成肝糖原，或释放能量，
（二）血糖指数：血糖指数是衡量糖类物质对血糖反应的有效指标。是指食物进入人体后，形成血液中葡萄糖浓度上什的速度和程度。
四、运动人群糖的需要量

糖类的补充，对耐力运动员尤为重要，因为糖类在人体内的储备量极为有限，而且当运动强度增大时，糖类便成为人体的主要供能的燃料，理想的练前膳食，应当能够提供足够的糖类以提什血糖水平的同时，又不会过度激发胰岛素的分泌。因此，练前的30~60分钟不宜食用高血糖指数膳食，运动完毕后，要尽早恢复肌糖原和肝糖原的水平，宜立刻食用高血糖指数膳食，促进肌糖原和肝糖原的重新合成。在这期间，适宜食用的高血糖指数食物有：面包、薯仔、高葡萄糖成分的运动饮料等。大强度耐力运动的糖类供给量应为总量的60%～70%，中等强度时为50%～60%，无氧运动时为65%～75%，但精制糖的摄入量不要超过总量的10%为宜。补糖的数量：每千克体重约补充1克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60克之内。人在运动时胃吸收葡萄糖的能力是有限的，影响胃排空，容易引起胃痛，对运动产生不良影响。补糖时间：应在练前15分钟到2小时吃糖，这时血糖什高，补糖效果最佳，补糖的种类：补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成。
通常人们有一个误解，认为低强度活动（65%最大摄氧量以下）是消耗脂肪最有效的途径。事实上，低强度的有氧运动是燃烧大量脂肪的最有效的途径。但是燃烧脂肪的比例不能与燃烧脂肪的量相混淆。当你坐下看电视时，很可能你大部分的能量需要来自于脂肪。但是，被燃烧的脂肪总量是极低的。当加大运动强度时，源自脂肪的能量比例就会减少，而源自碳水化合物的能量就会增加，但总会燃烧一定水平的脂肪。高强度活动中单位时间总热量需求比低强度活动中要大得多，而高强度活动中所燃烧的脂肪量也较大。

脂肪又称甘油三酯，是由一分子甘油和三分子脂肪酸结合而成。膳食脂肪主要为甘油三酯
一、脂类的分类与食物来源

（一）脂类的分类：脂肪（分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸）和类脂（包括磷脂和固醇类）
（二）食物中脂类的来源
各种食物，无论是动物性的，或是植物性的，都含有脂肪，只不过含量有多有少。谷类食物脂肪含量比较少，约含0.3~3.2%。但玉米和小米可达4%，而且绝大部分的脂肪是集中在谷胚中。常用的蔬菜类脂肪含量则更少，绝大部分的脂肪都在1%以下。但是一些油料植物种籽、硬果及黄豆中的脂肪量确很丰富。因此，人们常用其中一些油作为烹调用油，如豆油、花生油、菜籽油、芝麻油等。

动物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高达90%，其次是肾脏和心脏周围的脂肪组织，肠系膜等。这些动物性脂肪，如猪油、牛油、羊油、禽油等常被用作烹调或食物用，动物内脏的脂肪含量并不是很高，大部分都在10%以下。
植物性食物不含胆固醇，而含植物固醇。胆固醇只存在于动物性食物中。几种兽肉中胆固醇的含量大致相近，肥肉比瘦肉高，内脏更高。脑中胆固醇的含量达3100mg/100g。蛋类的含量也较高，一个蛋的含量约有300mg。鱼类除少数外，一般和瘦肉差不多。
二、脂类的消化

（一）甘油三酯的消化

食物中的脂肪可以最终转化为人体中的脂肪存储起来，但是首先这些脂肪必须被消化，吸收运动到它的细胞目的地。当食物被咀嚼和吞咽后，它被运动到胃，在那里脂肪不能与胃液混合，因此几乎没有脂肪被消化。在脂肪进入小肠的时候，存储肝脏制造的胆汁的胆囊会收缩，并将胆汁喷入小肠，乳化脂肪。
三、脂肪的功能

一定数量的脂肪（占摄入总体热量的20%～35%）是确保充足的能量与营养素摄入所必需的。脂溶性维生素A、D、E、K必须借助脂肪才能供给机体。特定的机体功能所需要、而自身又无法合成的必需脂肪酸，也是必须摄入的。在进食过程中，也需要一些膳食脂肪给予我们饱食感，膳食脂肪比碳水化合物的胃排空时间长，还有助于产生饱腹感，当然，脂肪还能使食物的味道更鲜美。
四、脂肪与体育活动

通过耐力训练计划提高运动员的耐力，能够提高细胞内线粒体的大小与数量，提高运动员在体育活动中动用更多数量脂肪的能力。由于运动员所存储的脂肪热量远远大于碳水化合物热量，提高对脂肪的动用能力可以相应地减少对碳水化合物的依赖，因此可以提高耐力。简单地说，如果能够在高强度运动中消耗更多的脂肪，你就能使你的碳水化合物存储持续的时间更长，从而提高你的耐力。

举个正常饮食的例子来说明：

1、蔬菜500g（西兰花、菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、豆芽、蘑菇、海带）、水果250g（草莓、香蕉、苹果、菠萝）。大约包含碳水25+35=60g，蛋白质7+3=10g，脂肪可以忽略。
2、蛋白质类（约550g）：150g豆干、2个全蛋2个蛋清、150g青鱼、100g鸡胸。所含碳水22g、蛋白质87g、脂肪28g。
3、淀粉类（约400g）：每天100g糙米或黑米、150g燕麦或荞麦藜麦、150g红薯。所含碳水203g、蛋白质31g、脂肪12g。
4、每天植物油15g（橄榄油和亚麻籽油）、坚果或天然坚果酱30g（花生）。约5g碳水、7g蛋白质、30g脂肪。

总计碳水是290g，蛋白质135g，脂肪70g。热量1160+540+630=2330大卡。
碳水和脂肪摄入量都是中等水平，蛋白质略高。

本文多图预警，请在饭后阅读

请勿在深夜阅读此文，后果自负




“三分吃，七分练” 会吃的不一定会练，但会练的一定会吃，营养是一个人重要的组成部分，你吃的是什么，你就会变成什么，这样的话从某些角度来的确不假




信息时代，获取信息的手段已经无比便捷，你不需要购买杂志或者报纸，你只需要打开手机，打开微信朋友圈、头条、知乎，你就可以获得无数的讯息

而无处不在的711便利店，让你可以随时购买到全球各地的食物，这是便捷但也造成了不便，这造成了糟糕的信息、糟糕的食物以及糟糕的人离我们越来越近




我们到底应该选择什么样食物？接受什么样的资讯？不必盲从听信补剂商的广告、避开快资讯的馊鸡汤，让我们一起十分钟——快速营养学入门碳水化合物篇




什么是碳水化合物？

碳水化合物carbohydrate；分子架构由碳、氢、氧构成
简单理解就是：糖

碳水为什么叫碳水化合物？

碳水包含糖，但不完全等于糖，含有一定比例的C、H、O三种元素，其中H和O的比例恰好与水相同为2：1，好像碳和水的化合物，故称此类化合物为碳水化合物，这一名称由此而来，沿用至今




碳水化合物的分类

碳水按类型分：人体可利用的单糖、双糖、果糖、乳糖等等，和不能被人体所利用的膳食纤维，因为人的消化道中没有水解纤维素的酶，不能消化纤维素

碳水按来源分：植物制造的所有碳水和唯一来源于动物制造的，哺乳动物分泌的乳汁中的乳糖




碳水按结构分：单糖：葡萄糖、果糖；双糖：麦芽糖、蔗糖；其中麦芽糖=两个葡萄糖，蔗糖=葡萄糖+果糖；三糖：麦芽三糖

复杂碳水由三到十个单糖单元组成的低聚糖，含有十个以上单糖单元的多糖




葡萄糖其供能效率高、易吸收，所以在长期断食或大病初愈后都会给人摄入葡萄糖

除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收外，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖后，才能被吸收利用




我们常说饮料不好，而杂粮面包却被我们认为是健康的，同样是碳水化合物，为什么差别那么大呢？我们简单理解就是简单碳水与复杂碳水的区别

比方说单纯的白砂糖，就是工业提取甘蔗和甜菜榨出的糖蜜制成的精糖，其中除了蔗糖，其他的基本什么都没有，蔗糖=葡萄糖+果糖，这么简单的结构进入我们身体后就很快就被消化吸收




身体一下子接受这么多糖后，就需要胰岛素进行工作处理，但是大量的糖原出现后胰岛素还处理不过来，那么糖原就会被我们身体储存成脂肪




而复杂碳水，比方说粗粮面包里面富含淀粉，淀粉是植物体中贮存的碳水形式，贮存在种子和块茎中，各类植物中的淀粉含量都较高，大米中含淀粉62%～86%，麦子中含淀粉57%～75%，玉蜀黍中含淀粉65%～72%

淀粉就是大部分食物中碳水的储存形式，咀嚼米饭等时感到有些甜味，这是因为唾液中的唾液淀粉酶将淀粉水解成了二糖：麦芽糖，食物吞咽小肠后，被胰腺分泌出来的唾液淀粉酶和肠液水解，形成的葡萄糖被小肠绒毛吸收

淀粉是葡萄糖的高聚物，也是由超多的葡萄糖组成，进入身体后需要水解到二糖阶段为麦芽糖，再完全水解后得到单糖被人体所利用

淀粉本身结构为多糖相比饮料中的单糖、二糖较为复杂，需要消化水解的步骤多，所以进入身体需要一段时间的消化

这段时间里它可以为身体提供饱食感，让你不饿，并且能缓慢的释放能量，不会让你的胰岛素出现人手空缺，无人处理的情况，脂肪的储存也会变得更少，所以复杂碳水相比简单碳水要更加健康



胰岛素负责处理糖原，当它的分泌出现问题，那么人体就无法正常处理糖原，引发糖尿病，这个时候需要我们人工摄入胰岛素

膳食纤维

膳食纤维是一种多糖，也属于碳水化合物，不过有一点特殊，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，膳食纤维分为两种

水溶性膳食纤维

即可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等

具有粘性，能在肠道中大量吸收水分，减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，让血液中的血糖和胆固醇 控制在理想状态上，帮助糖尿病患者 降低胰岛素和三酸甘油酯 能有效使肠道中的益菌活性化 促进肠道生态




不可溶膳食纤维

常见于植物的根、茎、干、叶、皮、果
除了增加肠胃里的食物体积，只具有吸收水的作用，对人体来讲，因为什么也没有提供，所以没什么营养，参与人体和血液的循环，仅能减少排泄物在肠道的停留时间，起到润肠通便的作用

富含膳食纤维的有糙米、玉米、小米、大麦、小麦、燕麦，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类




膳食纤维虽好，可不要贪杯，过多的摄食膳食纤维对于肠胃不好的人来说会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收，注意适量

反过来说膳食纤维虽然不能被吸收，但也足够重要，排除毒素一身轻松，用在膳食纤维这里是一点不夸张，它促进肠道正常排泄，可以帮助我们预防多种疾病，并降低死亡率

世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人27克/日

每日碳水化合物

我们应该吃多少碳水？如果你真的特别迷信于公式，到这里，我们不得不说一个事情，那就是计算卡路里有用吗？

当你计算卡路里时，举个例子：一个苹果的热量是90卡路里，这和一块饼干的热量差不多，可为什么苹果是健康食物，而饼干是垃圾食品呢？

你当然可以把“燃烧我的卡路里”当做一句口号，激励自己，但你不要真的对自己究竟燃烧了多少卡路里斤斤计较，因为卡路里这个单位与其提供的信息有时候参考性会比较低




加工程度的不同造就了食品同样热量情况下，被消化程度不同的巨大差异，比方说精细烹调的小麦饼干和直接蒸食的糙米之间被人体的吸收率与吸收时间就大不相同

这里我们要记住一点（敲黑板） 烹饪的方法充分决定了你的身材走向发展，尽量采取蒸、烤、煮，尽量不要炒、炸、煎，并且越是处理的精细的事物，就如同上面我们所说的简单碳水，就越容易让我们发胖

把控好碳水类型的摄入，能吃复杂碳水，不吃简单碳水

最后一点，对于果糖，不要超标的食用

主要是因为吸收过程的原因，这里我要说一句：现在互联网的信息多了，各种嘈杂的信息都可以进入到你的身旁，很多人跟我都说恐惧碳水化合物，看那些生酮公众号断章取义的推广，一味的抹黑碳水，说人体不需要糖，可以自己生产糖原，可以低碳甚至零碳的饮食法都敢拿出来进行长期使用，真的是要瘦不要命




果糖主要存果实之中，食用果糖后，它会进入肝门静脉后，迅速被肝脏摄取
我们前面提到除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收外，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖或者果糖、半乳糖，才能被吸收利用

淀粉以及大多数食物是分解成葡萄糖进行代谢，而果糖是不一样的

主要区别在于，在葡萄糖代谢过程中，有限速酶酶进行阻碍，抑制了肝脏对葡萄糖的摄取

而果糖代谢的果糖激酶未没有抑制机制，没有限速酶，所以果糖可以快速进入代谢，累积大量中间产物，并转换成脂肪，在果糖的摄取、吸收和代谢各个环节上，均有可能促使机体产生肥胖，所以对于果糖的摄入一定要适量

新鲜水果中的果糖，拥有膳食纤维以及维生素，吸收还是比较慢的，而人工合成的甜味剂，比方说大名鼎鼎的果葡糖浆中的液态果糖，在进入人体后，会以最快的速度被人体吸收，然后产生脂肪，所以避免这一类食品的摄入才是最主要的

含有果葡糖浆在1970年诞生，可口可乐公司为了节省成本，率先使用了 55 号果葡糖浆替代可乐中的白砂糖

可口可乐以及众多食品制作商利用果葡萄糖节省了利润，而人们的肥胖率、儿童肥胖率却呈现笔直上升

所以说：糖不可怕，可怕的是糖的种类、可怕的是无知者无畏带来的暴饮暴食、可怕的永久失去的健康与终身疾病




美国运动医学会（ACSM）的建议：运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重，当然这个适个案的运动类型、运动强度，不同的运动员摄入的标准是不同的

碳水化合物的摄入量应占全天总热量摄入的50-55%即可，美国膳食指南要求含糖饮料比例要控制在总摄入能量的10%以内，其实这一部分最好是越低越好，甚至是不进行摄入是最好的，尤其是小孩子，饮料的人工合成味道会让孩子沉迷，并且造成儿童的肥胖

碳水是一定要吃的，尤其是优质碳水，根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物，谷物为主也是最经济、合理能量来源，要记住：谷物富含的不只是碳水，除了碳水还富含很多营养丰富的东西



我也奉劝大家能尽量看一些官方的信息，从官方权威的渠道获取知识信息，别成天被那些阴谋论公众号洗脑，觉得自己发现了什么了不得大秘密

糖有好有坏，但绝不是一棍子打死，按照今天我们所说，我相信你一定可以慢慢找到适合你生活节奏，易操作的健康饮食宜操作方法，并达到你想要的理想身材与目标

本文部分内容参考了《居民膳食指南》人民卫生出版社出版《营养学》我的大部分营养学的知识来源于2016年间考取学习公共营养师时候的教材，虽然这个证书现在国家取消了，不过没关系，知识是没人可以夺走的

我很少拿这件事说，主要是因为我也知道，当时考试时的情况，含金量是肯定有的，但是含金量高与低就看个人关系硬不硬了（跑题了）



现在还是有很多营养师大神在网络上带节奏，说一些玄学理论，还有些人拿着点书里基础的理论知识，到处吹自己如何如何，这都是一种乱象，一种行业病态的乱象，颠倒黑白的乱象

有些所谓的老师嘴里去讲一些营养、健身的相关知识，你感觉就是一场闹剧，你说他/她练过吗？我评价个冰箱不需要会制冷，但聊个健身我至少练过两天吧？

健身这个事，不说运动员水平，但至少实践才有些说服力，不说你练得多好，健身这件事，好歹练过不是？

你要说你是说相声的我还信，你说你是健身相关从业人士，那真是高风亮节，如果您还是开健身培训的，那您真是德艺双馨的人民艺术家

我只想说：落其实者思其树，饮其流者怀其源，饮水思源，如果一个人的知识源头都被污染了，都是一些什么所谓的垂直自媒体、改变健身行业的大神、哗众取宠的跳梁小丑、健身脱衣网红，那么这个人也会被限制在这些人的知识之内，学习与努力的同时，要自问一句，我学习的对象他的知识是否有出处？他是给我在这念书呢？还是在这个给我编天书呢？

有句话天津歇后语说的好“马背上面看书，咱走着瞧”

回归正题，如果你希望对营养学深入了解，我推荐一个图文并茂的小手册，就是2015-2020美国居民膳食指南，篇幅不大，图片精美，你可以在互联网上自己寻找，或者转发这篇文章集赞15个
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下面的图文

我简单解释一下第一张图片，其他的图片大家自己看吧

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碳水化合物

碳水化合物是人体最重要的能源之一，主要存在于植物（水果，蔬菜，谷物和豆类）或植物来源的食品中。
碳水化合物有两种形式，即淀粉（例如土豆，谷物，面包和面食）和糖，例如食用糖（蔗糖），乳糖（乳糖）和果糖（果糖）。
消化后，碳水化合物中的淀粉和糖分解为数百万个葡萄糖分子，这些葡萄糖分子释放到血液中。当血糖水平上升时，您的身体会释放一种称为胰岛素的激素，该激素可使葡萄糖进入细胞。胰岛素在脂肪储存中也起着关键作用：当胰岛素水平升高时，我们的细胞被迫燃烧葡萄糖而不是脂肪。
碳水化合物很重要，因为它们是：

人体大多数器官和组织的通用燃料。大脑，红细胞和成长中的胎儿的主要燃料来源。剧烈运动期间肌肉的主要能量来源。

碳水化合物还用于：

细胞壁的结构成分。遗传物质。糖形成RNA和DNA（核糖核酸和脱氧核糖核酸）的结构框架。赋予某些蛋白质其功能。例如，糖蛋白是附着有碳水化合物的蛋白，然后它们可以使细胞彼此通讯。在食品和饮料中增加口味，质地和颜色。例如，果糖赋予水果甜味，而蔗糖通常在烘烤中用作食用糖。
大多数谷物食品都富含碳水化合物。这些食物包括面包，谷物，米饭和面食。虽然非淀粉类蔬菜如绿色蔬菜和沙拉碳水化合物低，含淀粉的蔬菜可以丰富来源。淀粉类蔬菜包括马铃薯，地瓜和玉米。除石灰，柠檬，大黄和鳄梨外，大多数水果都含有碳水化合物。乳制品，如牛奶和酸奶含有碳水化合物由于乳糖含量。奶酪是个例外，因为它几乎不含乳糖。大多数蛋白质食品的碳水化合物含量低。但是，坚果和豆类（例如菜豆和鹰嘴豆）都含有碳水化合物。该“有时食物”组是不是核心的食品集团，因为这些食物往往是高千焦，低营养，因此不要求身体健康，因此应该被限制。该组包括蛋糕，饼干，外卖食品，加工肉类和酒精。这些食物中有许多富含精制碳水化合物和糖，两者都是碳水化合物的来源。

碳水化合物建议

在澳大利亚，国家卫生与医学研究委员会将碳水化合物的建议设定为总能量摄入的45-65％。这与医学研究所和世界卫生组织保持一致。对于8700 kJ或2000卡路里的饮食，这相当于每天约225至325克碳水化合物。
在此碳水化合物范围的低端，很难满足纤维摄入量的建议。可选地，在该范围的高端，碳水化合物的过度消费可能导致血液甘油三酸酯水平高和HDL胆固醇水平低。碳水化合物摄入过多也可能意味着其他营养物质摄入不足，这可能导致蛋白质，维生素或矿物质缺乏，或者能量需求超标，这可能导致体重增加。

首先碳水、蛋白质、脂肪都是身体所需的三大宏量营养素，
碳水和脂肪都是为身体功能的，只要活着身体就会做功就需要能量，这些能量都是这两者来提供的，而身体优先会由碳水，或者肝糖原来直接供能，其中包含一部分脂肪，当肝糖原消耗差不多的时候就是脂肪+肌糖原粉墨登场啦…所以简直为什么要吃适量碳水就是这个原理，保护肌糖原（肌肉），同时可以消耗多余的糖。
蛋白质就是很少为身体功能，主要是修复和合成肌肉的…………

勿喷，有不太准确的地方请指教：）

一个非专业的减肥博主通俗易懂的告诉你啥是碳水～ ～
碳水你可以简单理解为糖、主食，它是我们人体主要供能物质。它第一，脂肪第二，蛋白质第三，所以我们运动减肥为什么要40分钟以上才能达到效果，因为前40分钟你都在消耗碳水（糖原），消耗完了脂肪这个老二才出来给你耍。
那碳水这东西很神奇，也分好几种碳水，它供能迅速，但是也分不同级别，有些厉害的你容易上瘾，比如糖就是一种容易上瘾的碳水，喝奶茶根本戒不掉，很多小姐姐一生可以没有男朋友，但一定要有奶茶，就算只喝一口，留着拍照也是好的。
简而言之，太精细的碳水不是说会让人发胖，但会让人容易感觉到饿，专业点就是“Gi”值，让你吃了还想吃甚至可以吃更多。所以很多人走低碳减肥路线，吃燕麦，但是低碳必须配合低脂，所以很多人也难坚持。于是就有了低碳高脂的减肥方法，也就是我一直在用的生酮减脂法。
米面饭都是碳水，土豆藕片淀粉都是碳水，不同的是他们的 Gi 值不一样，总之在生酮里面他们都不准出现，但是生酮减肥绝对是肉食动物的快乐，芝士、培根、羊肉牛肉、排骨猪肉，我们可以没有负担的吃，只要你不带着一颗报复社会的心去自助餐吃，不饿肚子不运动还可以瘦下来的。所以现在非常流行，并且它瘦围度绝对是最快最明显的，我不夸张的说，比吃药还快。但是也是需要营养师的辅导才可以，不然很容易发胖或者出现不良反应。
还有一种“碳水”是减肥可以吃的，那就是膳食纤维，简单说就是蔬菜，蔬菜也是有碳水的，但是它的碳水都是膳食纤维，是可以多吃的，有助于肠道通畅。
关于碳水发不发胖，我觉得碳水作为日常主食它不是发胖的原因，但是绝对也是帮凶，让你容易产生饥饿感，并且我们吃的话都是搭配脂肪一起吃，脂肪+碳水是最容易胖的。还有一点关于蛋白质减肥的，我劝大家不是减身的人不要吃那么多蛋白质，超过身体负荷的话对肾脏不好，而且蛋白质需要运动代谢掉，所以健身人群往往会搭配蛋白餐。
根据自己的实际情况，选择最适合自己跌减肥方法
我是老公公，一个最不自律的减肥博主